健身中的标准俯卧撑需注意事项

俯卧撑是所有健美运动员都可以练习的基础胸部锻炼，它的优点是无需设备、没有场地限制并且可以随时随地进行培训。俯卧撑不仅可以非常有效地训练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，而且对核心肌肉也有很好的训练效果。

双手之间的距离应为“肩宽”，以食指为准该位置与肩膀正好成一条直线。如果您张开手则两手之间的距离会超过肩膀的宽度，这样肩膀就会承受更大的压力从而刺激胸肌的外部。如果您收窄双手则双手之间的距离小于肩膀的宽度，因此肱三头肌会承受更大的压力并刺激胸内肌肉。在准备阶段您需要实现“向后挺直”的姿势，如果腰部塌陷，您将完全依靠手臂来支撑自己的身体并且整体运动会变形。

高姿势俯卧撑：这意味着在进行锻炼时，执业者的身体姿势是脚低而手高手脚不在同一水平上；姿势俯卧撑：（也称为健身标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指锻炼时，练习者的脚和手处于同一水平；低位俯卧撑：指练习者的脚高而手低，手脚不在同一水平上的练习；超长距离俯卧撑：主要锻炼大胸大肌和二头肌；当肘关节的角度大于135度时，主力是二头肌。

在相同的手脚高度上进行俯卧撑动作过程：慢慢放低身体，当上身离地面约2 cm时停顿一会儿，然后将手臂支撑到起始位置。动作要领：脊柱应拉直，头部和脊柱应在同一直线上。呼吸方法：放低身体时吸气，恢复身体时呼气。俯卧撑双手负重在同一高度。

（标准俯卧撑1-1）

俯卧撑的适当难度应为：在此难度下，教练员可以连续进行的最大俯卧撑次数是6-12次。俯卧撑的难度从简单到困难不等：站立俯卧撑-上斜俯卧撑-标准俯卧撑-下斜俯卧撑，俯卧撑是指将举手放在一定高度上，手比脚高的俯卧撑而向下俯卧撑是指将脚放在一定高度上脚比手高的俯卧撑。如果难度还不够，可以在上述基础上增加体重。

如果您以塑形、丰胸和增肌为目的练习俯卧撑，则每次可以做8-20次俯卧撑、每天可以做3-6套俯卧撑。假设一口气可以做20次以上的俯卧撑，则意味着您应该增加体重。您可以练习负重俯卧撑，或者让您的好朋友坐在您身上做俯卧撑。

许多人只听说过俯卧撑而从未听说过站立式，但实际上站立式是小学和初中体育课中的常见内容。站立式俯卧撑是标准俯卧撑注意的升级版，从站立开始慢慢蹲下，用双手按压地面然后跳回俯卧撑姿势。然后迅速跳回远处，站直并跳跃。简单地说就是站起来并蹲下俯卧撑，然后收起双腿站起来然后重复。

锻炼胸部和后臂肌肉并纠正不良姿势。始终保持胸部和腹部向上，下颌略微缩回；手和身体之间的角度为45度，跌落直到前臂靠近地面；跌倒时吸气并向上推呼气；注意保持肩cap骨稳定，向上推时不要握住胸部；跌倒时不要夹住肩cap骨。标准的俯卧撑可以帮助我们锻炼胸部和手臂背部的肌肉并纠正不良姿势。

俯卧撑需要100％的力量，现在我已经很累了我只剩下70％的力量。如果我不利用它，我就不会降低难度不会发挥70％的力量。另外，不要用一种姿势做俯卧撑。